در هیاهوی زندگی پرشتاب امروزی، که تکنولوژی هر روز بیشتر ما را به سکون وامی‌دارد، یافتن راهی ساده و در دسترس برای حفظ سلامت جسم و روان، به ضرورتی انکارناپذیر بدل گشته است. در این میان، پیاده‌روی همچون نگینی درخشان، سادگی و اثربخشی بی‌نظیر خود را به رخ می‌کشد. این فعالیت کهن، بی‌نیاز از تجهیزات خاص و در هر مکانی قابل انجام، قرن‌هاست که به عنوان یکی از موثرترین شیوه‌های ارتقای تندرستی شناخته می‌شود. پرسش کلیدی همواره این بوده است چقدر باید پیاده‌روی کرد، چند قدم، چه مدت، و با چه سرعتی؟ اینجاست که دو رویکرد شاخص، یعنی هدف‌گذاری ۱۰ هزار قدم در روز و تکنیک نوین پیاده‌روی متناوب ژاپنی، خود را در کانون توجه متخصصان و علاقه‌مندان به تناسب اندام قرار می‌دهند.
ده هزار قدم؛ معیاری دیرینه برای تندرستی
هدف‌گذاری ۱۰ هزار قدم پیاده‌روی در روز، که معادل تقریبی هشت کیلومتر است، مدت‌هاست به عنوان معیار طلایی سلامت در ذهن عموم جامعه جای گرفته است. این میزان پیاده‌روی، فواید بی‌شماری را برای بدن به ارمغان می‌آورد. از جمله کنترل موثر وزن، بهبود چشمگیر سلامت قلب و عروق و ارتقای سلامت روان. تحقیقات گسترده‌ای نیز این مزایا را تایید کرده‌اند. مطالعات گوناگون نشان داده‌اند که دستیابی به این هدف روزانه می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمنی چون بیماری‌های قلبی، دیابت و افسردگی را به شکل قابل توجهی کاهش دهد.
پژوهشی جامع در سال ۲۰۲۲ که بر روی بیش از ۷۸ هزار فرد بزرگسال در انگلستان انجام شد، نتایج درخشانی را در پی داشت. مشخص شد که پیمودن حدود ۹۸۰۰ قدم در روز می‌تواند خطر زوال عقل را به نحو چشمگیری کاهش دهد. حتی دستاوردهای این مطالعه فراتر رفت و نشان داد که صرفاً ۳۸۰۰ قدم پیاده‌روی روزانه نیز با کاهش ۲۵ درصدی خطر زوال عقل همراه است. با این وجود، پیمودن ده هزار قدم در روز، که گاه بیش از یک ساعت زمان می‌برد، برای برخی افراد، به‌ویژه آنانی که با محدودیت‌های مفصلی دست و پنجه نرم می‌کنند یا وقت کافی در اختیار ندارند، ممکن است چالش‌برانگیز باشد.
پیاده‌روی متناوب ژاپنی؛ تکنیکی نوین با نتایجی شگفت‌انگیز
در مقابل، از سرزمین آفتاب تابان، تکنیکی نوظهور در حال جلب نظر متخصصان جهانی است: پیاده‌روی متناوب ژاپنی یا Interval Walking Training (IWT). این روش، برخلاف ۱۰ هزار قدم پیاده‌روی مداوم، یک تکنیک ساختارمند است که بر پایه تناوب میان راه‌رفتن آهسته و سریع بنا شده است. الگوی آن بسیار ساده اما عمیقاً اثربخش است: سه دقیقه پیاده‌روی آهسته، و سپس سه دقیقه پیاده‌روی تند و پرفشار. این چرخه به صورت متوالی و در مجموع ۳۰ دقیقه در روز تکرار می‌شود و مجموعه‌ای قدرتمند از تحریکات قلبی-عروقی و عضلانی را فراهم می‌آورد.
دکتر سوراب ستهی، متخصص برجسته گوارش و دانش‌آموخته دانشگاه‌های معتبر هاروارد و استنفورد، به صراحت از این تکنیک حمایت می‌کند. او معتقد است که پیاده‌روی ژاپنی، فوایدی فراتر از روش سنتی ۱۰ هزار قدم به همراه دارد. ستهی شرح می‌دهد: «ژاپنی‌ها تکنیکی را کشف کرده‌اند که نتایج آن شگفت‌انگیز است. در این روش، شما سه دقیقه با سرعت راحت قدم می‌زنید و سپس سه دقیقه با سرعتی تند راه می‌روید، گویی در حال رفتن به یک جلسه کاری مهم و حساس هستید. تکرار این چرخه به مدت ۳۰ دقیقه در روز، نتایج باورنکردنی در پی خواهد داشت.»
برتری های پیاده روی ژاپنی
دکتر ستهی در ادامه به برتری‌های این روش نسبت به ۱۰ هزار قدم اشاره می‌کند. او می‌گوید: «در مقایسه با ۱۰ هزار قدم، این روش می‌تواند فشار خون را کاهش داده تا خطر سکته مغزی را به حداقل برساند. این پیاده‌روی همچنین خلق‌وخو را به طرز چشمگیری بهبود می‌بخشد، سیستم ایمنی بدن را تقویت کند. دکتر سهی در نهایت توضیح می‌دهد که پیاده‌روی ژاپنی می‌تواند کیفیت خواب را به اوج خود برساند. مطالعات علمی به وضوح نشان داده‌اند که این روش، تأثیری عمیق بر سلامت قلبی-عروقی دارد و در زمان کمتر، دستاوردهای بیشتری را ارائه می‌دهد.»
او برای آغاز این تمرین، توصیه‌ای عملی ارائه می‌دهد: «برای شروع، ابتدا سه تا پنج دقیقه با سرعتی راحت قدم بزنید تا بدن گرم شود. سپس، بین راه‌رفتن آرام و سریع به‌طور متناوب تغییر دهید و چرخه سه دقیقه‌ای را رعایت کنید. در پایان تمرین نیز، سه تا پنج دقیقه برای سرد کردن بدن و بازگشت به حالت عادی اختصاص دهید. این روش نه تنها برای مفاصل ملایم‌تر است، بلکه زمان‌بر نیست و اثربخشی بالایی را در پی دارد.»
فراتر از قدم ها؛ نکات کلیدی برای زندگی سالم
همانطور که در این مقاله نیز تاکید شده است، هر نوع تحرک بدنی برای سلامتی حیاتی است. مهم این است که فعال باشید و از سکون دوری کنید. اما نباید از یاد برد که ورزش، تنها یک ستون از پازل سلامت است و برای تکمیل این پازل، تغذیه سالم همچون مکملی ضروری و نقشی بنیادین در سلامت عمومی ایفا می‌کند. حتی یک پیاده‌روی کوتاه ۱۰ تا ۱۵ دقیقه‌ای پس از صرف غذا نیز می‌تواند به هضم بهتر، تنظیم قند خون و کاهش نفخ کمک شایانی کند و فواید آن نباید دست کم گرفته شود.
در پایان، یک نکته بسیار مهم و حیاتی وجود دارد: همیشه قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، به‌ویژه اگر بیماری زمینه‌ای دارید یا در مورد سلامت خود نگرانی خاصی دارید، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
در نهایت، چه تصمیم به پیاده‌روی ۱۰ هزار قدم در روز بگیرید و چه پیاده‌روی ۳۰ دقیقه‌ای متناوب ژاپنی را برگزینید، اصل اساسی در حرکت است. پیاده‌روی، فارغ از شیوه‌اش، گامی ساده اما عمیقاً مؤثر به سوی زندگی سالم‌تر و پرنشاط‌تر است.
بدون دیدگاه